quinta-feira, 4 de outubro de 2018

5 Dicas de como melhorar a resistência para os treinos


Ser mais resistente é fundamental para quem busca melhorar a eficiência e os resultados de seu treino. Mesmo que você vise apenas a hipertrofia, a resistência geral é fundamental. Veja como melhorar a sua!
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A resistência, vista de uma forma geral, é fundamental para bons resultados em seus treinos.
Se você é um atleta e busca aumento de rendimento, os motivos para aumentar a resistência são óbvios.
Se você visa a hipertrofia, mais resistência significam treinos mais fortes, intensos e volumosos.
Como isso é fundamental para ter melhores resultados, é natural que com mais resistência, seu treino seja mais eficiente.
Mas é importante destacar que a resistência não é uma qualidade física isolada.
Há vários tipos de resistência e todas elas podem ser melhoradas através do treinamento.

Resistência sempre é igual?

Resistência não é apenas “aguentar” um exercício por mais tempo. Ela se manifesta de diversas formas.
Para não me alongar demais, vou focar nos diferentes tipos de resistência para quem busca melhores resultados na academia:
– Resistência anaeróbica;
– Resistência aeróbica;
– Resistência de força;
– Resistência muscular localizada.

Lógico que há outras manifestações de resistência. Mas estas são as mais importantes para quem treina.
A primeira e a segunda, são oriundas do tipo de treino. No geral, a aeróbica é trabalhada com caminhadas, bike, HIIT e outros métodos.
A anaeróbica é naturalmente melhorada com o treino de musculação ou de movimentos de mais potência.
Resistência de força está relacionada a capacidade de manter a produção de força por mais tempo.
Ou seja, ela é fundamental para qualquer pessoa que busca melhorar seu treino de musculação.
Já a resistência muscular localizada diz respeito a capacidade de manter determinados músculos, por mais tempo sob tensão, sem perda de rendimento.
Leia também:

Como melhorar a resistência? 5 dicas fundamentais!

1- Varie os estímulos com inteligência

Nada será mais eficiente para melhorar sua resistência, do que variar estímulos.
Se você treina sempre igual, sem variar, seu corpo vai entrar em um platô de desenvolvimento e principalmente, não haverá adaptação.
Melhorar a resistência é fazer com que seu corpo seja exposto a estímulos aos quais ele não está acostumado.
Por exemplo, se você trabalhar sempre com a mesma faixa de repetições, não vai desenvolver resistência.
Da mesma maneira, se não manipular o número de séries, escolhas dos exercícios e intervalos de descanso, não terá uma melhora considerável de resistência.
Lógico que isso tudo não deve ser feito de forma aleatória. Você precisa sempre de um planejamento.
Por exemplo, se você foca em resistência muscular localizada em uma semana, pode focar em resistência de força ou mesmo, aeróbica.
Tudo vai das suas necessidades e individualidades.

2- Use métodos de treino que aumentam o tempo total de tensão

O tempo total de tensão é uma das variáveis que mais vem sendo estudada pela ciência, quando o assunto é hipertrofia.
Naturalmente, isso envolve também resistência. Quanto mais seus músculos estão sob tensão durante seu treinamento, maior será a necessidade de resistência.
Por isso, usar métodos como drop-set, rest-pause, bi-set, agonista-antagonista e outros, é uma atitude inteligente para quem busca melhorar sua resistência. Certamente, isso ainda trará ótimos resultados em termos de hipertrofia.

3- Faça séries alternadas por segmento

Esta é uma dica mais focada em iniciantes. Avançados não terão tanta melhora com este método.
As séries alternadas por segmento são aquelas onde fazemos um determinado número de séries para membros superiores e na sequência, fazemos algumas séries para membros inferiores.
Isso vai trazer um bom aumento de resistência por motivos óbvios: mais massa muscular envolvida no processo.
Como a resistência é uma das qualidades físicas de base, usamos este método com muitos iniciantes, justamente para desenvolver este condicionamento.

4- Mais séries com menos tempo de descanso

Esta não é uma dica que podemos usar de qualquer jeito. Mas em alguns momentos, com a devida preparação, fazer aquele treino volumoso, é uma ótima alternativa.
Você não precisa sempre fazer 3x 12. Por fazer 8 séries de um exercício, com 20 repetições.
Naturalmente, vai precisar reduzir a carga, mas esta é uma ótima forma de melhorar sua resistência.

5- Não esqueça do aeróbico

De nada adianta melhorar só a resistência muscular, se o seu condicionamento aeróbico não permite um treino mais forte.
Por isso, faça aeróbicos não apenas com o intuito de melhorar sua definição muscular, mas sim, de ser mais resistente.
Por exemplo, um treino intenso e volumoso, vai exigir também do seu condicionamento aeróbico. Se você não tiver uma boa resistência, vai treinar abaixo de seu potencial.

Resistência é fundamental para quem busca ter resultados em longo prazo e principalmente, quer construir um corpo mais forte e hipertrofiado.
Por isso, em seu treino, sempre dê prioridade para melhorar qualidades física, incluindo a resistência.
Sempre treine com orientação de um bom profissional. Bons treinos!

Trabalha de madrugada e visa hipertrofia? Veja dicas de treino e dieta


Veja algumas dicas de treino e dieta para pessoas que trocam o dia pela noite, seja por causa de trabalho ou outras atividades. Para iniciantes e intermediários.
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Índice – Principais itens sobre o tema: Hipertrofia para quem trabalha a noite:
Atualmente com a necessidade de trabalhar e gerar renda, assim como aumentar a produtividade, muitas atividades estão sendo realizadas durante 24 horas ao dia e precisam estar à disposição durante o dia todo.
Atividades essenciais como a área de saúde, assim como as forças de segurança funcionam de maneira ininterrupta e os profissionais desta área trabalham pem turnos noturnos, o que muitas vezes os levam a passar a noite toda acordados.
Porém, muitas pessoas que trabalham durante a madrugada praticam a musculação e visam a hipertrofia muscular, mas surge a dúvida se é possível ter progresso mesmo nesta rotina de trabalho.

Ciclo circadiano e relógio biológico

O corpo humano está adaptado para realizar diversas atividades ao longo das 24 horas que duram um dia como se fosse um relógio biológico no qual são as funções do organismo são reguladas.
São secretados hormônios, que regulam o organismo de acordo com a necessidade de estar ativo durante o dia e também para poder descansar o corpo à noite e assim se recuperar para o outro dia.
Alterar o ciclo circadiano modifica a secreção de hormônios como GH e testosterona, aumentando a de cortisol, diminuindo a sensibilidade a insulina e tendo influência em outros fatores que comprometam a qualidade de vida.
Segundo Delezie e Challet (2011) alterações no ciclo circadiano influenciam distúrbios metabólicos e podem ser fatores responsáveis no desenvolvimento da diabetes e da obesidade.
O trabalho durante o turno noturno ou da madrugada altera o ciclo circadiano e o relógio biológico, portanto não é a opção mais recomendável para uma melhor qualidade de vida, porém com algumas dicas é possível minimizar os efeitos destas alterações fisiológicas.

Como deve ser o treino de quem trabalha de madrugada?

Tendo em vista algumas mudanças oriundas no relógio biológico de quem trabalha de madrugada, o treino necessita de alguns ajustes de forma a conseguir minimizar os prejuízos e conseguir treinar de forma adequada para conseguir hipertrofiar.

Não exagerar no volume do treino

 O treino deve ser intenso e curto para estimular os músculos a hipertrofia, porém não pode ser muito volumoso para permitir uma melhor recuperação e evitar o catabolismo.

Dar prioridade a exercícios multiarticulares

 Os exercícios que recrutam uma maior quantidade de massa muscular como agachamento, levantamento terra e supino devem ser a base do treino.
Adicionar muitos exercícios isolados ao treino diminui a produtividade do mesmo, de maneira não permitir uma boa recuperação, repercutindo negativamente no ganho de massa muscular.

O descanso é tão importante quanto o treino

Para quem trabalha de madrugada, geralmente durante o dia é difícil estar disposto, dessa forma é recomendável treinar no horário que se tenha mais energia.
Também é importante treinar com uma frequência menor, como três vezes na semana já que se treina de maneira intensa e o nível de recuperação já pode ser um pouco menor devido ao horário de trabalho.

Treino para iniciantes

Aqueles que tem pouca ou nenhuma experiência no treinamento com pesos devem focar em um treino, onde o principal objetivo de ganhar um condicionamento e coordenação motora para poder encarar treinos mais intensos mais adiante.
Dessa forma é necessário ter cuidado com uma intensidade muito elevada de maneira a evitar muitas dores no dia seguinte, assim como também prevenir contra possíveis lesões.
No treino para iniciantes também é recomendado movimentos que envolvam o trabalho de grande quantidade muscular para desenvolver um melhor repertório motor.
Um exemplo para iniciantes que trabalham durante a madrugada é um treino fullbody realizado em dias alterngados por três vezes na semana como mostrado abaixo:

Treino Full body

Exercício
Série
Repetição
Agachamento
2
15
Supino reto
2
15
Remada Curvada
2
15
Abdominal reto
2
15
Extensão de tronco
2
15
treino full body é apenas um exemplo de como pode ser realizado o treino para iniciantes que trabalhem no turno da madrugada, variáveis como a seleção de exercícios podem ser modificados de acordo com necessidade e objetivo de cada pessoa.

Treino para intermediários

Por já ter passado pela fase inicial de treinamento e por já possuir uma base mais sólida o praticante de musculação de nível intermediário já pode realizar treinos mais intensos e específicos.
Porém pelo fato do ciclo do sono estar modificado nas pessoas que trabalham de madrugada é preciso ter cuidado para não exagerar no volume do treino.
 Dessa forma o intermediário pode utilizar uma rotina AB dividida em três vezes na semana, tornando o treino um pouco mais especializado do que o treino do iniciante.

Rotina de treino AB

Treino A
Exercício
Série
Repetições
Agachamento
4
10 a 8
Supino reto com halteres
4
10 a 8
Desenvolvimento
4
10 a 8
Mergulho em barras paralelas
4
10 a 8
Abdominal reto solo
4
12 a 15
Treino B
Exercício
Séries
Repetições
Levantamento Terra
4
10 a 8
Barra fixa
4
10 a 8
Remada Curvada
4
10 a 8
Rosca direta
4
10 a 8
Extensão de tronco
4
12 a 15
A rotina seria realizada na semana da seguinte maneira
  • Segunda feira: Treino A
  • Terça Feira: Descanso
  • Quarta feira: Treino B
  • Quinta feira: Descanso
  • Sexta feira: Treino A
Lembrando também que este é apenas um exemplo de treino e deve ser levada em conta a individualidade de cada pessoa e para isso é necessária a presença de um profissional de Educação Física para avaliar e prescrever e o melhor treino respeitando as necessidades e objetivos de cada indivíduo.

Alimentação

A dieta é um ponto com o qual se deve ter muito cuidado, já que por trabalhar durante o turno da noite muitas pessoas terminam comendo alimentos muito calóricos e gordurosos.

Não pule refeições

Um erro muito comum que as pessoas que trocam o dia pela noite, é deixar de fazer refeições como o café da manhã por exemplo, porque quando acorda, já passou do período da refeição.
Você tem que adaptar as refeições ao seu horário e não ao contrário.
Acordou as 14 horas por exemplo, faça seu café da manhã normalmente e depois siga todas as outras refeições na sequência: almoço, lanche da tarde, refeição pré-treino, pós treino, jantar e ceia.
Quem vai determinar o período das suas refeições será você junto com seu nutricionista de acordo com sua rotina. Mas deve sempre manter todas as refeições.
Para manter uma boa saúde e conseguir nutrientes suficientes para minimizar os efeitos da privação de sono e mudança do relógio biológico é necessária uma boa organização da dieta.
Alimentar-se de maneira a conseguir proporcionar os macronutrientes e vitaminas necessárias é essencial para conseguir resultados em termos de massa muscular.
Proteínas como: carne, peixe, frango e ovos são consideradas boas opções na dieta, assim como carboidratos complexos e gorduras boas são macronutrientes que são recomendados para uma alimentação saudável.


Os vegetais também são importantes, pois possuem micronutrientes adequados para o bom funcionamento do organismo e melhora do sistema imunológico.
Devem ser evitadas bebidas estimulantes como o café, já que podem atrapalhar o sono e dessa forma prejudicar o desenvolvimento muscular.
O uso de suplementos pode ser necessário, inclusive segundo Folkard (1993) a melatonina pode auxiliar no processo de melhorar a qualidade de sono daqueles que trabalham durante a noite.
Suplementos proteicos como whey protein, podem estar presente em algum período além do seu pós treino, caso tenha dificuldade em fazer alguma refeição enquanto trabalha ou caso não consiga comer logo ao acordar por alguma dificuldade.
Isso não significa que você tenha que pular refeições ou trocá-las por suplementos. Apenas quando em situações adversas, não possa mesmo comer em determinado período que já é estabelecido que você coma.
Consultar um nutricionista fará toda a diferença no momento de montar o planejamento alimentar, que se adéque as necessidades nutricionais e calóricas de cada pessoa.

Concluindo

Trabalhar a noite pode causar algumas alterações metabólicas e não é a situação ideal para quem quer maximizar o ganho de massa muscular , porém não é motivo de desistir dos treinos na academia.
Com um planejamento inteligente do treinamento, assim como da dieta é possível minimizar os efeitos da mudança no relógio biológico e ainda assim conseguir resultados em hipertrofia e ganho de força.
Além de força de vontade e muita perseverança também farão uma diferença fundamental, consultar profissionais da área de Educação Física e Nutrição para poder orientar como conseguir minimizar os efeitos de trabalhar de madrugada e também a alcançar resultados mais satisfatórios.
Bons treinos!